Početna Trudnoća Korisni saveti 5 joga vežbi za lakši porođaj

5 joga vežbi za lakši porođaj

Nataša Borota, babica i intruktorka prenatalne joge, predlaže asane koje pomažu u savlađivanju tehnika disanja, jačaju mišiće materice i povećavaju pokretljivost karličnog pojasa. Ako ih budete izvodili svakodnevno, sigurno ćete otići maksimalno spremni u porodilište.

Foto: Guliver/Thinkstock

Prenatalna joga idealna je fizička aktivnost za trudnice, jer poboljšava fizičku, ali i psihičku spremnost za materinstvo. Uz nju se lakše i brže savlađuju tehnika disanja, stiče se kondicija i povećava se fleksibilnost karličnog pojasa. I ne samo to, ona ublažava uobičajene trudničke tegobe – bolove u leđima, mišićne grčeve, opstipaciju… Što se psihičkog momenta tiče, uz prenatalnu jogu žena se oslobađa napetosti i postaje smirena, što kasnije pomaže u svim aspektima porođaja. Zato smo zamolili Natašu Borotu, babicu i instruktorku prenatalne joge, da izdvoji i opiše asane koje najviše koriste budućim mamama. Ovo su njeni favoriti – isprobajte ih.

Prenatalna joga

1. Namaskarasana (čučanj)
Raširite kolena više od širine kukova, spojte dlanove ispred grudi, ispravite leđa i otvorite ramena. Lagano se spuštajte u čučanj. Kad čučnete, laktovima širite kolena tako da osetite istezanje u predelu prepona i otvaranje u grudnom košu. Pokušajte da ostanete u ovom položaju toliko da pet puta udahnete i izdahnete, a za to vreme radite Keglove vežbe. Zatim spustite dlanove na pod, podignite se na prste i polako prebacujte oslonac na celo stopalo.

Savet: Ako ne možete spustiti pete na pod, stavite peškir ili ćebe ispod kolena.

Blagodeti
Ova asana poboljšava fleksibilnost kukova i mišića u predelu prepona. Pored toga, jača leđne mišiće, naročito one u predelu lopatica, poboljšava pokretljivost kičme i podstiče zdrav način disanja.

PROČITAJTE I… 5 joga položaja koja mogu da rade i vaša deca

2. Marjariasana (mačka)
Zauzmite položaj “stola”, ili se podignite “na sve četiri”. Noge i ruke neka vam budu u vertikalnom položaju, a pogled uperen u pod. Dok udišite, pustite stomak da padne, a karlicu i grudi dižite ka plafonu, tako da vam se sedalne kosti otvaraju, a glava zabacuje unazad. S izdahom, karlicu gurajte napred, leđa izdižite, a glavu spuštajte. Prelazite iz jednog u drugi položaj lagano i svesno. Ponovite postupak pet puta, a ako vam prija, i više.

Savet: Za bolji efekat, s izdahom možete izgovarati glas S kroza zube.

Blagodeti
Izvođenjem ove asane istežu se mišići leđa, trupa i vrata, masiraju se kičma i stomačni organi i postiže se umirujući osećaj ”blagostanja”.

Foto: Guliver/Thinkstock

3. Balasana (položaj deteta)
Sedite na pete tako da vam se nožni palčevi dodiruju, a kolena raširite u širini prostirke – ako vam je lakše, postavite jastuk ispod sebe. S udahom podignite ruke visoko, a s izdahom se spustite u pretklon, tako da vam torzo bude između butina, a da vam ruke budu – izdužene. Pustite glavu, tj. vilicu i vrat. Ukoliko vam čelo nije na podu, postavite šake jednu na drugu, a zatim na njih oslonite čelo. Opustite celo telo i jednostavno se prepustite položaju. Ostanite u njemu od jednog do tri minuta, onoliko dugo koliko vam odgovara. Za to vreme usmerite pažnju na disanje. Pazite na to da udah i izdah dovedete u jednaku razmeru, tj. da dišete ujednačeno i duboko. I istovremeno radite Kegelove vežbe.

Savet: Ako vam ovaj položaj opterećuje ramena, spustite ruke uz telo, tako da vam dlanovi budu okrenuti negore. Položaj s rukama uz telo takođe ima odličan relaksirajući učinak.

Blagodeti
Balasana otklanja stres, teskobu i nesanicu. Nakon dva-tri minuta provedena u ovom položaju, osećaćete se kao da ste u polusnu. A rasteretićete se i fizički.

4. Titaliasana (leptir)
Sedite na pod kao da hoćete da zauzmete položaj turskog seda, ali ne prekrštajte noge – savijte ih u kolenima, a pete spojte. Privucite pete što je više moguće pubičnoj kosti. Zatim, pomažući se rukama, sastavite tabane. Ispravite kičmu i ramena. Ruke stavite iza leđa i počnite odizati kolena i spuštati ih na pod, kao što leptir maše krilima. Ponovite vežbu nekoliko puta.

Savet: Da biste izbegli krivljenje kičme u lumbalnom delu, ako je potrebno, postavite ćebe ispod gluteusa (mišića zadnjice). To će vam obezbediti udoban položaj i pravilno izvođenej vežbe.

Blagodeti
Kao i mnoge druge asane, leptir ima višestruko dejstvo na organizam. Osim što rešava probleme s kičmom i popravlja držanje tela, utiče na pravilan rad reproduktivnog sistema, suzbija urogenitalne tegobe, jača matericu i povećava pokretljivost karličnog pojasa.

PROČITAJTE I… Vežbanje po vašoj meri

5. Vrksasana (drvo)
Prebacite težinu tela na levu nogu, a desnu savijte u kolenu, a zatim desnom šakom obuhvatite desni skočni zglob. ”Uzemljite” levo stopalo, pritiskajući njime tlo i šireći nožne prste. Zatim postavite desno stopalo na unutrašnju stranu leve butine ili levu preponu (zavisno od mogućnosti), tako da vam peta bude bliže stidnoj kosti, a prsti usmereni nadole. Ili, ako vam držanje stopala u toj visini predstavlja poteškoću, postavite ga ispod kolena, na unutrašnju stranu potkolenice.

Dok balansirate na levoj nozi, spojte dlanove ispred grudnog koša u takozvani molitveni položaj, a potom podignite ruke visoko iznad glave. Sve vreme držite centar karlice iznad levog stopala, a kukove u istoj liniji, pazeći da sedalni deo ne strči. Vežite pogled za neku tačku koja je na podu udaljena oko dva metra od vas. Ostanite u tom položaju 30 sekundi , dišući produbljeno i produženo. Potom spustite ruke, ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaji. Ponovite asanu, balansirajući na desnoj nozi i zadržavajući se u njoj takođe 30 sekundi.

Savet: Ukoliko se u ovom položaju osećate nestabilno, oslonite se leđima uza zid.

Blagodeti
Vrksasana jača duboke unutrašnje mišiće butina, isteže prepone, popravlja osećaj fizičke i mentalne ravnoteže, koriguje ravna stopala i ublažava tegobe išijasa.

SAVETI IZ UGLA BABICE
Pored toga što je prezentovala asane kojima se telo priprema za porođaj, Nataša je dala i tri saveta iz ugla ginekološko-akušerske sestre. Pročitajte ih i pridržavajte ih se.
Ako vam ginekolog dozvoljava bavljenje fizičkom aktivnošću, redovno šetajte, plivajte ili, što je najbolje, pohađajte časove prenatalne joge. Sve statistike govore, a i moje iskustvo potvrđuje, da se trudnice koje vežbaju jogu uglavnom porađaju brzo i lako.

Od početka trudnoće radite Kegelove vežbe, koje jačaju mišiće karličnog dna i mišiće koje kontrolišu bešiku, rektum i vaginu. Izvođenje ovih vežbi sprečava, ili pak ublažava dva česta pratioca trudnoće – nevoljno mokrenje i hemoroide. Dalje, trudnice koje redovno rade Kegelove vežbe uspešnije realizuju instrukcije babica i ginekologa prilikom porođaja, a nakon porođaja brže uspostavljaju ponovnu kontrolu nad mokrenjem i ojačavaju vaginalne mišiće.

Od 36. nedelje trudnoće masirajte međicu na sledeći način. Namažite palčeve (ili palac i kažiprst) prirodnim uljem (kokosovim, maslinovim, bademovim…), a zatim ih stavite na vaginalni otvor. Gurajte nadole prema rektumu, prstima prelazeći preko donjeg dela, a potom preko strana međice. Činite to desetak minuta, svakodnevno. Ukoliko vam je nezgodno, zamolite partnera da vam masira međicu. Jer, mame koje su redovno praktikovale ovu masažu izbegle su epiziotomiju.
Napomena: Za izvođenje ove masaže nokti vam moraju biti uredno podsečeni, a ruke oprane sapunom i toplom vodom. Što je još veoma bitno pomenuti, ako prilikom masaže međice osetite oštar bol (ne nelagodnost, zatezanje i blago peckanje) – odmah je prekinite.

Više saveta potražite u AKTUELNOM oktobarsko- decembarskom izdanju magazina Mama&beba, broj 29!

Pratite nas i na Fejsbuku: https://www.facebook.com/mamaibebacom/

STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net

Ostavi komentar

Please enter your comment!
Please enter your name here